얼마전 포스트에서 이런 댓글이 달렸습니다. 일단 제 책을 읽어주신 독자분에게 감사드립니다. 그런데 사실 댓글을 통해서 밝힌 바와 같이 책의 내용을 많이 줄이면서 고지혈증/이상지혈증의 식이 요법 및 치료에 대한 내용이 생략되었습니다. 지나치게 의학적으로 깊이있는 내용을 설명하면 독자에게 어려울 수 있다는 생각에서 였는데, 사실 정보 제공에서 부족해지는 문제점도 있었던 것 같습니다. 지금 생각하면 그냥 포함시킬 걸 그랬다는 생각입니다. 아무튼 이렇게나마 포스트를 통해서 소개해 보겠습니다.
고지혈증을 포함해 혈중 지질 농도가 정상이 아닌 경우를 이상지질혈증 (dyslipidemia) 라고 부르고 있습니다. 여기서는 2015년에 나온 이상지질혈증 치료지침 (3판)을 기준으로 식이요법에 대해서 설명해 보겠습니다. (표의 출처는 모두 이 치료지침입니다)
일단 이상지질혈증이란
을 기준으로 삼고 있으며 체내에는 콜레스테롤보다 중성지방의 비중이 훨씬 높으나 동맥경화와 심혈관질환에 영향을 미치는 인자로 중요한 것이 콜레스테롤이기 때문에 콜레스테롤을 중요하게 판단합니다. LDL 콜레스테롤이 높을수록 HDL 콜레스테롤이 낮을 수록 좋은 것으로 판단합니다. 특히 치료의 기준으로 사용하는 것은 LDL 콜레스테롤 수치입니다.
하지만 중성지방 역시 심혈관 질환을 예측하는 중요한 인자 가운데 하나입니다. 따라서 혈중 중성지방 150~200mg/dL 이상이라면 피속에 지방이 많이 흐르고 있다는 의미이고 줄이려고 노력하는 것이 좋습니다. 중성지방을 줄이기 위한 식이요법은 다음과 같습니다.
1. 체중 감량
다른 이상지질혈증과 마찬가지로 먹는 줄이고 운동을 많이해서 체중을 줄이는 것이 이상지질혈증 치료의 첫번째라고 할 수 있습니다. 성인에서 체중이 5-10% 감소하면 혈중 중성지방은 최대 20%까지 감소할 수 있습니다. 미 심장협회 (AHA, American Heart Association)는 혈중 중성지방 농도가 150~199 mg/dL이면 체중의 5%, ≥200 mg/dL이면 체중의 5~10%를 감량하라고 권고하고 있습니다.
2. 지방섭취
총지방 섭취보다는 지방의 종류가 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. AHA 에서는 혈중 중성지방 농도가 150~199 mg/dL이면 총 열량 섭취의 25~35%, ≥200 mg/dL이면 총 열량의 30~35%선으로 유지할 것을 권장하고 있는데, 통상 지방 섭취는 전체 열량의 35%가 넘지 않도록 권장하고 있습니다.
다만 이것은 지방 섭취가 많은 서구의 가이드라인이며 탄수화물 섭취가 많은 한국인의 경우 사람에 따른 개인차가 크지만, 지방 섭취량은 전체 열량의 20% 수준에 불과합니다. 당연히 지방섭취가 엄청나게 많으면 혈중 중성지방 농도가 올라가겠지만, 통상적인 한국인의 경우 그런 경우는 매우 드물어 지방 제한식은 필요없습니다. 오히려 지방을 줄이고 탄수화물 섭취를 크게 높일 경우 남는 탄수화물이 지방으로 합성되면서 혈중 중성지방 농도가 증가하게 됩니다.
흔히 하는 실수는 고중성지방혈증이 있으니 기름기 있는 음식을 피해야 하겠다는 것인데, 결과적으로 중성지방 농도를 높일 수 있습니다. 기름기 있는 음식을 피하기보다는 건강하게 먹는 것이 중요합니다.
중성지방 농도를 상승시키는 중요한 지방은 포화지방산과 트랜스지방산입니다. 우리 나라 가이드라인에서 포화지방 섭취는 전체 열량의 7% 이내로 줄일 것을 권장하고 있습니다. AHA에서는 중성지방이 150~199 mg/dL이면 총 에너지 섭취의 7% 이내 , ≥200 mg/dL이면 총 에너지의 5% 이내로 줄일 것을 권장하고 있습니다. 한국 가이드라인은 트랜스지방 섭취를 아예 금지할 것을 권장하고 있습니다.
트랜스 지방의 경우 책에서도 설명했듯이 주된 섭취 경로인 부분경화유의 사용이 점차 줄어들면서 과다 섭취의 가능성은 줄어들고 있습니다. 포화지방의 경우 한국인의 주된 섭취 경로는 라면 같은 가공 식품과 삼겹살 같이 포화지방이 많은 고기입니다. 고중성지방혈증의 경우 이런 식품의 섭취를 가급적 줄이는 것이 유리합니다.
권장할 지방은 불포화지방입니다. 불포화지방은 견과류에 풍부하며 오메가 - 3 지방산이 많은 기름기 많은 생선에도 많습니다. 오메가 - 3 지방산 섭취 증가는 중성지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. AHA는 중성지방 농도에 따른 오메가 - 3 지방산 섭취량에 대해서 150~199 mg/dL이면 0.5~1 g, 200~499 mg/dL이면 1~2 g; ≥500 mg/dL이면 >2 g 으로 권장하고 있습니다. 물론 들기름, 카놀라유 등에도 필수지방산인 알파 리놀렌산을 포함한 불포화지방이 풍부합니다.
3. 단백질
앞에 댓글에서 약간 의외는 단백질 섭취를 늘렸다는 대목입니다. 아마도 이것은 책에서 따로 설명을 하지 않았기 때문으로 생각됩니다. 내용을 너무 줄인 것 같아서 이런 부분은 죄송합니다. 책이 너무 두꺼우면 팔리지 않을 것을 우려한 조치였는데, 어차피 잘 안나가는 책인데 괜한 고민을 한 것 같습니다.
아무튼 이상지질혈증에서 단백질 섭취 가이드라인은 따로 지정하고 있지 않습니다. 단백질은 큰 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있기 때문입니다.
다만 단백질 섭취를 늘리기 위해서 적색육 (돼지고기나 소고기 등) 섭취를 늘리는 경우 포화지방 섭취 증가와 더불어 오히려 고중성지방혈증을 유발할 수 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의할 필요는 있습니다. 단백질 100%만 섭취하는 음식은 없으니까요. 이 경우 불포화지방과 단백질이 풍부한 콩류, 그리고 생선류가 도움이 될 수 있습니다.
4. 탄수화물
책에는 단순히 탄수화물 섭취가 지나치게 많으면 중성 지방이 상승한다고 설명했는데, 사실 이 부분도 설명이 단순한 부분이 있습니다. 탄수화물 역시 종류에 따른 차이가 있습니다. 전체 탄수화물 섭취 보다 더 문제가 되는 것은 단순당 (설탕, 포도당, 과당 등) 입니다.
책에서 강조했듯이 첨가당 10% 이상 섭취는 건강상에 상당한 문제를 일으킬 수 있다고 설명했는데, 중성 지방 역시 마찬가지입니다. AHA는 중성지방 농도가 150~199 mg/dL이면 단순당은 총 에너지 섭취의 <10 200="" dl="" mg="" nbsp="" span="">5~10%, ≥500 mg/dL이면 5% 이내로 줄일 것을 권장하고 있습니다. 현재 우리 나라 성인의 첨가당 및 총당류 섭취는 높지 않지만, 소아 청소년 계층에서 증가하고 있으니 주의해야 합니다.
전체 탄수화물의 경우 국내에서의 연구는 탄수화물 섭취를 전체 열량의 70% 미만으로 유지하는 것이 유리하다는 것을 설명하고 있습니다. 국내 권장량은 55-65% 정도입니다. 앞서 말했듯이 이상지질혈증이 있다고 하면 고기 등 기름진 음식을 피하고 채식 위주로 매우 극단적인 탄수화물 중심 식이를 하는 경우가 있는데, 오히려 중성지방을 증가시키는 결과를 가져온다는 것은 국내 연구를 통해서 알려져 있습니다.
탄수화물 가운데서 식이 섬유는 반대로 중성 지방을 줄이는 결과를 가져옵니다. 그런 만큼 탄수화물을 단순히 줄이는 것보다 단순당류를 피하고 다당류 위주로 식사를 하면서 풍부한 식이 섬유를 섭취하는 것이 유리합니다.
이렇게보면 콩류와 보리, 현미 등 다양한 잡곡을 넣은 잡곡밥이 고중성지방 혈증에 훨씬 유리하다고 할 수 있습니다. 물론 고중성지방 혈증 뿐만이 아니라 다양한 만성 질환을 예방하거나 치료하는데도 잡곡밥이 훨씬 유리합니다.
여기까지 내용을 포함해서 권장식품과 주의식품을 설명하면 다음과 같습니다.
식단을 종합해 보면 사실 고중성지방혈증을 제외하고 생각해도 건강한 식단이라고 할 수 있습니다. 그리고 가공식품의 비중이 매우 적은 것을 볼 수 있는데, 뒤집어 말해 가공식품을 많이 먹으면 고중성지방혈증은 물론 여러 가지 질환의 위험성이 높아진다고 이야기할 수 있을 것입니다.
시간이 없어서 가공식품을 먹더라도 열량이 매우 높은 음식이므로 조금씩만 먹도록 노력하는 자세가 필요하겠습니다.
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