이전 본 블로그에서 휴대폰 전자기파의 유해성 논란 포스트를 보고 불안하다는 의견을 주신 분도 있었습니다. (http://blog.naver.com/jjy0501/100168484827 참고 ) 그러나 실제로는 폭발적으로 휴대폰 및 무선 기기가 보급되었음에도 불구하고 실제 신경교종 (glioma) 의 발생 빈도나 그와 연관된 암의 발생 빈도의 폭발적 증가는 의심되지 않고 있으며 단지 일부 연구에서 장시간, 그리고 과도한 사용이 연관이 있을 수 있다는 보고 때문에 주의를 요하는 정도라고 하겠습니다. 조심해서 나쁠 건 없기 때문이죠. 하지만 불안해할 정도는 아니라고 봅니다.
하지만 정작 불안해야 할 부분에 대해선 우리가 꽤 무심한 편인데 대표적으로 우리가 과도하게 섭취하는 소금, 특히 나트륨 과다 섭취에 대해서는 그다지 주의하지 않는 게 사실입니다. 솔직히 휴대폰 전파가 걱정되는 수준이면 매 식사 때마다 패닉에 빠져야 할 만큼 많은 나트륨이 식사에 포함되고 있습니다. 여기에서 간단하게 그 내용 전부를 다룰 순 없지만 과도한 나트륨 섭취에 대한 경각심을 불러일으키고자 간단히 소개해 볼 까 합니다.
아마도 나트륨 (주로 소금 형태로 섭취 하지만 다른 형태의 화합물로 존재할 수 있기 때문에 주로는 나트륨 함량을 표시하도록 되어 있음), 그리고 주된 섭취 경로인 소금을 과다하게 섭취하면 건강에 나쁘다는 이야기를 못 들어본 분들은 별로 없을 것입니다. 사실 식품에 첨가되는 각종 화학 물질중에서 보건상 가장 위험한 것은 바로 식품 첨가제 보단 나트륨 쪽입니다. 왜냐하면 유해한 식품 첨가물은 금지시커나 양을 제한하면 되지만 음식마다 다 들어가는 소금 (나트륨) 을 금지시킬 순 없기 때문이죠.
나트륨 (Natrium) 은 소듐 (sodium) 이라고도 부르는 원자 번호 11번의 원소로 소금 질량의 39% 를 차지하는 원소입니다. (즉 소금 5 g 이면 대충 나트륨 2 g 이라고 보면 됩니다. 나트륨 X 2.5 를 하면 소금양이라고 보면 됩니다.) 인체는 물론 생명체에서 여러가지 중요한 기능을 하는 원소로 사실 없어서는 안되는 역할을 하고 있는데 특히 혈장 삼투압 (plasma osmotic pressure) 유지에 매우 중요한 역할을 하며 이것이 적절하게 유지 되지 못하면 사망하게 됩니다. 물론 소듐 이온은 동물에서 신경 신호 전달에 매우 중요한 역할을 하고 체액 및 혈압 유지에 큰 영향을 미치게 됩니다.
일부 식물들은 매우 적은 양의 나트륨만을 필요로 하며 일반적으로 채식만 하게 되면 나트륨이 부족해지기 쉽기 때문에 초식 동물 가운데는 암염이나 다른 미네랄을 핥는 방식으로 이를 보충하기도 합니다. 그러나 동물의 경우 위에서 말한 필요성 때문에 매우 많은 양의 나트륨을 항상 가지고 있어야 생명이 유지됩니다. 예를 들어 체중이 70kg 인 사람은 약 15 리터의 세포외 체액 (extracellular fluid) 을 가지고 있으며 여기에는 50g 의 소듐이 포함되어 있습니다.
많은 육상 동물 (바다 생명체라면 사실 나트륨 용액 속에서 생활하기 때문에 굳이 그럴 이유는 없겠지만) 이 짠맛을 느낄 수 있는 미각을 가지고 있으며 짠 음식을 먹어 나트륨이 부족하지 않게 진화했습니다. 더 중요하게는 신장에서 여과되는 나트륨을 조절해서 체내의 적절한 나트륨 농도를 유지하게 되어 있습니다. 그 농도가 과도하거나 (hypernatremia) 너무 적은 경우 (hyponatremia), 모두 생명을 위협하는 문제가 될 수 있습니다.
문제는 과거에 나트륨을 쉽게 구할 수 없는 환경에서 짠맛에 대한 과도한 보상을 가지도록 진화한 인류가 지금은 소금을 너무 쉽게 구할 수 있는 환경에 살고 있다는 점입니다. 이제 소금은 그냥 슈퍼에서 값싸게 구매할 수 있는 것은 물론이고 각종 식품에 아주 과도하게 포함되어 있습니다.
더구나 외식 사업 및 각종 식품 (과자류를 비롯해서 패스트푸트, 인스턴트 식품 등등) 들이 서로 경쟁을 하면서 소비자를 자극할 수 있는 맛을 경쟁적으로 늘려온 덕인지 이제는 점점 짠 맛에 적응되어 짜게 먹어도 짜게 먹는지를 모르게 되는 시대가 되었다고 할 수 있습니다.
사실 일반인에서 생존에 필요한 최소 나트륨은 하루 500 mg 정도에 불과합니다. 대부분의 나트륨이 콩팥에서 다시 흡수되어 재활용 되기 때문이죠. 그러나 실제로 대부분의 현대인이 이것과는 비교도 되지 않을 만큼 많은 나트륨을 섭취해 여러가지 건강상의 문제를 일으키고 있습니다. 따라서 세계 각국의 보건 당국과 정부 기관들은 소금/나트륨 섭취를 줄이기 위해서 많은 노력을 하고 있습니다.
(소금 섭취를 줄일 것을 홍보하는 미국의 CDC 홈페이지 http://www.cdc.gov/salt/ )
소금 섭취를 줄이기 위한 국가 캠페인의 예를 들면
한국 (식약청 공식 블로그) : http://blog.daum.net/kfdazzang/1061
등을 들 수 있는데 이들 국가 중 모든 나라가 자국 국민들이 과도하게 소금을 섭취하고 있다고 경고하고 있습니다. 그러나 그 중에서도 한국인은 특히 더 소금을 많이 섭취할 수 밖에 없습니다. 왜냐하면 소금에 절인 식품 (예를 들어 김치) 이나 소금이 다량 포함된 국과 찌게를 항시 섭취할 뿐 아니라 각종 양념을 음식에 첨가하고 있기 때문입니다.
사실 한국 음식 자체는 일반적인 서구 식단보다 훨씬 건강식이지만 나트륨만은 예외일 가능성이 높습니다. 더구나 식생활은 서구화 되는 지 몰라도 앞서 언급한 이유 때문인지 점점 나트륨 섭취량은 증가하는 추세입니다. 국민 건강 영양 조사에 의하면 한국인의 나트륨 섭취량은 1998 년 4543 mg/day 에서 2001 년 4903 mg/day, 2005 년에는 5279 mg/day 로 줄어들기는 커녕 계속 증가 추세에 있습니다.
이는 우리가 점점 자극적인 음식을 찾는다는 증거이기도 합니다. 또 일단 짠맛에 익숙해지면 서구식을 해도 소금을 잔뜩 넣어야 맛이 느껴질 것 입니다. 국민 건강 영양 조사는 일반적인 건강 식단의 예를 든 것이고 사실 많은 사람들이 여기에 조사된 것 보다 훨씬 많은 양의 소금을 음식에 첨가해 먹는 경우가 다반사입니다.
일반적인 나트륨 섭취 권고량은 하루 2000 mg (WHO) 이하 이며 미국에서는 일반인에서는 하루 2300 mg, 51 세 이상인 경우, 흑인인 경우, 고혈압, 당뇨가 있는 경우, 만성 신질환이 있는 경우에는 하루 1500 mg 으로 섭취를 제한할 것을 강력히 권장하고 있습니다. 하지만 불행히 대부분의 미국인이 이보다 더 많은 나트륨을 섭취 중에 있습니다. 그리고 이는 미국만의 문제는 아닙니다. 앞서 언급했듯이 이제 소금을 구하기가 매우 쉬운 환경에서 짠 맛에 대한 과도한 뇌의 보상은 문제가 되고 있습니다.
예를 들어 2009 년에 행해진 33 개국 19151 명의 데이터를 합산한 메타 분석 (meta analysis) 에서 이들 국가의 개인들은 하루 2700 - 4900 mg 의 나트륨을 섭취한다고 보고되었는데 사실 한국인은 이것보다 더 많은 나트륨을 섭취 중에 있습니다. 그렇다면 과연 이렇게 과도한 나트륨 섭취를 하게 될 경우 어떤 문제가 생기게 되는 것일까요 ?
사실 이 부분에 대해서도 계속 논란이 있습니다. 하지만 대부분 유해성의 범위와 정도에 대한 논란이지 하루 2000 mg 이상의 나트륨을 장기간 섭취하면 건강에 매우 유해할 뿐 아니라 사실 빨리 죽게 될 가능성이 높다는 데는 큰 논란이 있지는 않습니다.
가장 대표적으로 거론되는 문제는 바로 고혈압인데 나트륨은 인체에서 수분을 끌어오는 기능을 하기 때문에 결국 체액량을 증가시키고 압력을 증가시키는 결과를 가져오게 됩니다. 결국 과도한 식염 섭취는 고혈압의 위험인자 입니다. 이것이 의미하는 바는 뇌경색 및 심혈관 질환 같은 치명적 질환의 발생 가능성이 높다는 것입니다.
19 개의 개별적인 코호트 집단을 (13 개 연구와 177025 명의 참가자) 분석한 또 다른 메타 분석 연구는 과도한 소금 섭취가 뇌혈관 질환 및 심혈관 질환의 중요한 위험 요소라는 것을 보여주고 있습니다. 사실 이런 종류의 연구는 너무 많아서 일일이 다 언급하기도 어려울 정도입니다. 다만 소금 섭취를 적극적으로 억제할 경우 어느 정도 이익이 있는지에 대해서는 다소 논란은 있습니다.
아무튼 소금 섭취 증가가 여러가지 심각한 문제 (예를 들어 위암과도 연관이 있다는 보고가 있음) 를 일으킬 수 있기 때문에 각국의 보건 당국은 여러가지 홍보를 통해서 이를 줄이려고 하고 있습니다. 그러나 그 입증된 유해성에도 법으로 강력히 규제는 못하고 있습니다. 사실 그 이유는 당연합니다. 나트륨이 안들어간 음식은 거의 찾아보기가 힘들기 때문이죠. 많은 사람들이 이제 짠 맛에 익숙해져서 하루 2g 미만의 나트륨만 섭취하면 음식맛을 느끼기 힘들어 할 것입니다.
사실 주변에서 '나는 싱겁게 먹는다' 라고 생각하는 사람들이 많은데 실제로는 그렇게 싱겁지 않게 먹고 있을 가능성이 높습니다. 소금은 워낙 베이스로 깔려 있어 빼고 먹기가 만만치 않은데다 일단 짠맛에 익숙해지면 음식이 짜지 않게 느껴지는 게 사실이기 때문이죠. 아마 후자가 진실에 더 가까울 것입니다. 특히 한국인이 한국에서 싱겁게 먹기는 쉽지 않습니다.
이런 점을 확인할 수 있는 가장 좋은 방법은 실제 저염식 (하루 소금 5 g) 을 직접 먹어보는 것입니다. 사실 이는 저염식이 아니라 권장 최대량이지만 이 정도만 먹어도 힘들어하는 한국인들이 많죠. 하루 5 g 소금 섭취를 직접 경험할 수 있는 가장 좋은 방법은 병원에서 저염식을 실제로 먹어 보는 것입니다.
필자는 환자들에게 처방하는 저염식을 실제로 먹어보는 기회가 있었는데 한두번은 참고 먹겠지만 계속 먹으라고 하면 왜 환자들이 힘들어 하는 지 이해가 될 만큼 맛이 안느껴지는 식사였습니다. 신부전 환자나 혹은 간부전 환자의 경우 저염식을 해야 하는데 이게 참 쉽지 않기 때문에 삶의 질 자체가 많이 떨어질 수 밖에 없습니다. 평소에 싱겁게 먹는다고 생각하는 사람도 실제 염분 제한 식이 (하루 5 g) 를 계속 먹어보면 생각이 달라질 것입니다. 진짜 정상적인 수준의 염분을 포함한 식사를 먹어야 그 동안 얼마나 짜게 먹었는지를 이해할 수 있습니다.
평상시 우리가 먹는 음식에는 사실 한번 끼니 만으로 나트륨 2000 mg 을 넘을 수 있는 것들이 드물지 않습니다. 특히 국이나 탕, 찌게 종류가 그렇고 냉면 역시 나트륨 양이 적지 않습니다. (예를 들어 700g 짜리 소고기 육개장 1 인분 에는 나트륨 2853 mg 이 포함) 치킨도 마찬가지로 소금이 덜 들어간 건강한 치킨은 맛이 없어 먹지 못할 가능성이 높죠. 소바자의 입맛을 끌기 위해서는 싱겁게 간을 할 순 없는 노릇입니다. 이미 짠맛에 익숙해진 사람들은 그걸 참을 수가 없고 결국 이렇게 해서 짠 음식에 익숙해지면 입맛을 끌기 위해서는 더 짠 음식이 나오는 악순환에 빠집니다.
구체적으로 얼마나 많은 나트륨이 식품에 담겨 있는지를 조사한 보고서를 보고 싶다면 식약청에서 발간한 2012 년 외식 영양성분 자료집 ( http://www.kfda.go.kr/nutrition/ebook/20111125/main.html ) 을 참조해 주시기 바랍니다.
담배만큼이나 위험한 소금이지만 이를 국가에서 규제하기는 참으로 어렵기 때문에 어쩔 수 없이 이런저런 홍보 책자를 만들고 식품 표면에 반드시 나트륨 함량을 표시하도록 의무화 하고 있으나 그것 때문에 사람들이 나트륨 섭취를 줄이는 것 같아 보이지는 않습니다. 특히 한국에서는 많은 사람들이 나는 싱겁게 먹는다고 스스로를 기만하고 있는게 사실입니다.
식품 가운데서도 소금을 적게 넣은 음식이라고 홍보하는 것 조차 사실 그렇게 적은 나트륨을 포함하지는 않고 있습니다. 그리고 이렇게 글을 쓰는 필자 역시 싱거운 음식은 도저히 참을 수가 없습니다. 결국 위험한 줄 알면서도 계속 소금을 자꾸만 먹게 됩니다. 설령 나트륨 함량을 보고 가급적 과다 섭취를 피하기 위해 식품을 구매해도 이미 짠 맛에 중독되면 김치나 국처럼 다른 염분이 다량 포함된 음식을 추가로 먹어서 염분을 보충하게 됩니다.
이런 글을 작성하는 이유는 이런 습관에 경종을 울리고 그나마 조금 덜 짜게 먹도록 필자를 유도하기 위해서 - 그리고 다른 분들도 마찬가지 - 이지만 역시 짠 맛에 중독되다 보니 이제는 정상적으로 먹으면 너무 싱겁게 느껴지는 상황입니다. 하지만 가급적 적게 먹으려고 계속 노력하는 수 밖에 없어 보입니다.
마지막으로 한가지 팁이라면 다른 소스나 드레싱을 하지 않은 야채나 과일은 그래도 나트륨 함량이 적습니다. 그리고 가급적 탕이나 국종류는 과다하게 먹지 않는 것이 유리합니다. 마지막으로 식약청에서 만든 저염식 책자 입니다. ( http://www.kfda.go.kr/index.kfda?mid=522&seq=12382&cmd=v )
참고
McCarron, D. A.; Geerling, J. C.; Kazaks, A. G.; Stern, J. S. (2009). "Can Dietary Sodium Intake Be Modified by Public Policy?". Clinical Journal of the American Society of Nephrology 4 (11): 1878–82
Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP (2009). "Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies". BMJ 339: b4567. doi:10.1136/bmj.b4567. PMC 2782060. PMID 19934192
Taylor, RS; Ashton, KE, Moxham, T, Hooper, L, Ebrahim, S (July 2011 6). "Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane Review)". American journal of hypertension 24 (8): 843–53. doi:10.1038/ajh.2011.115. PMID 21731062
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