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2017년 4월 23일 일요일

식이 섬유가 많은 음식은 ?



 앞서 포스트에서 한국인의 식이 섬유 섭취량이 갈수록 감소해서 하루 권장 섭취량 (남성 25g/여성 20g, 혹은 12g/1000 kcal)에 못미치는 비율이 젊을수록 커지고 있다고 설명한 바 있습니다. 아직 국내에서 식이섬유 섭취량과 심혈관 질환 및 당뇨 등 만성 질환에 대한 연관성을 본 연구가 부족하기는 하지만, 외국 연구 결과를 토대로 볼 때 우리 나라 섭취 권장량이 많은 건 아니기 때문에 이보다 더 작아지는 건 문제가 있을 수 있습니다. 


 그런데 아직은 한국인의 식단에서 채식이 차지하는 비중이 높은 편인데도 식이 섬유 섭취량이 적다는 점은 약간 의외일 수 있습니다. 어떻게 하면 식이 섬유 섭취량을 적정 비율까지 늘릴 수 있는지를 알기 위해서는 구체적으로 어떤 식품에 얼마나 많은 식이 섬유가 포함되어 있는지를 알고 있어야 합니다. 오늘 이야기는 여기에 대한 것입니다. 


 참고로 이 내용은 제가 쓴 책인 과학으로 먹는 3대 영양소에 포함되어 있는 것을 더 풀어서 설명한 것입니다. 




 현재 우리 나라에서 판매되고 있는 식품에 대한 식품 영양정보는 국가 기관인 농촌진흥청 등에서 조사해서 공개하고 있습니다. 농식품 종합정보 시스템에서 확인이 가능합니다. 농식품 종합정보 시스템으로 검색해서 들어간 후 국가표준 식품성분표를 검색하면 식품 영양 정보 검색이 가능합니다. 




 여기에는 다양한 식품의 영양 성분이 표기되어 있기 때문에 검색을 통해서 유용한 정보를 수집할 수 있습니다. 동시에 한국에서 생산, 판매되는 식품 영양 성분의 기본이 되는 데이터베이스이기도 합니다. 


 다만 그렇다고 해서 모든 정보가 여기에 있는 것은 아닙니다. 예를 들어 김치/배추김치로 검색하면 식이섬유는 표시되어 있지 않습니다. (새로 나온 8차 개정판 기준) 대신 대부분이 수분이라는 점을 알 수 있는데, 배추 무게의 95%가 수분이기 때문이죠. 


(배추 김치의 영양성분 : 국가표준식품 성분표 (8 개정판) ) 


 '배추, 봄배추(노랑봄배추), 생것, 노지 (8개정판)' 에는 배추 100g 당 식이 섬유가 1.5g (수용성 0.1, 불용성 1.4)로 표기되어 있습니다. 




 따라서 김치만 먹어서 식이 섬유를 보충하려면 하루 김치 1kg을 먹어도 불춘분합니다. 15g 밖에 되지 않으니까요. 그러면 대체 우리가 어디서 식이 섬유를 보충해야 하는지가 궁금해질 것입니다. 김치의 예를 든 이유는 우리가 매우 다양한 음식에서 식이 섬유를 섭취하고 있다는 것을 설명하기 위한 것입니다. 


 도정을 한 흰쌀의 경우 거의 순수한 전분으로 식이 섬유가 거의 없는 탄수화물 덩어리입니다. 반면 현미는 보통 흰쌀보다 많은 식이 섬유를 가지고 있기는 하나 그래도 잡곡류보다 식이 섬유가 적은 편입니다. 아에 국내 데이터베이스는 식이 섬유량이 표기도 되지 않았으며 미 농림부 데이터 베이스에 의하면 현미 100g 당 3.52g 정도의 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 따라서 가능한 현미를 먹으면 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있지만, 더 늘리고 싶다면 잡곡밥이 유리합니다. 


 '보리, 겉보리, 통보리, 생것 (8개정판)'의 식이 섬유량은 19.8%에 달해 쌀과는 비교할 수 없을 만큼 높습니다. 




 동시에 콩류 역시 식이섬유 비율은 물론, 지방, 단백질 비율이 높으므로 이를 섞어서 먹는다면 탄수화물 이외의 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 따라서 잡곡을 섞은 콩밥이 건강에 유리한다는 것은 놀랄 일이 아니지만, 흰 쌀밥 대비 식감이 좋지 않고 너무 많이 먹는 경우 민감한 사람은 배가 불편할 수 있습니다. 따라서 적당히 섞어서 먹고 나머지는 반찬과 과일 등 후식을 통해서 섭취하는 것이 유리합니다. 


 의외인 사실은 배추, 시금치, 무 등 채소류는 수분 함량이 높고 생각보다 식이섬유가 많지 않아 대개 3% 미만에 지나지 않습니다. 이점은 과일도 마찬가지입니다. 따라서 버섯류, 해조류 등 다양한 식품과 함께 콩류를 반찬으로 곁들여 먹으면 도움이 됩니다. 


'강낭콩, 생것 (8개정판)'의 영양성분 




 미역 같은 해조류의 경우 건조 시키면 중량의 거의 90%까지 식이 섬유일만큼 식이 섬유 함량이 높습니다. 두부 역시 수분 함량이 높지만, 콩으로 만든 만큼 보통 식이 섬유 함량이 4.5% 수준으로 높은 편이라 반찬으로 먹기에 적당합니다. 


 결론적으로 말하면 적절한 식이섬유 섭취를 위해서는 잡곡밥이 유리하며, 콩을 섞어 먹으면 더 좋습니다. 야채, 채소, 과일은 물론 해조류와 버섯류 등 다양한 식품을 골고루 섭취하면 영양소가 부족해질 가능성이 적어지고 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있을 것입니다. 


 반대로 한 두 가지 음식을 편식하거나 가공식품을 다량으로 먹으면 식이 섬유는 물론 필수 영양소 결핍이 생길 가능성이 커집니다. 최근 식이섬유 섭취량이 감소하고 있는 것은 라면, 과자류, 인스턴트 식품 등 가공 식품의 섭취가 자꾸 증가하는 것과 연관성이 큽니다. 물론 그게 좋아서 먹는 것보다 어쩔 수 없어서 먹는 경우도 많지만, 가공 식품을 자꾸만 먹는 것은 좋은 식습관이 아닌 점은 분명합니다. 

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