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의외로 수면에 좋은 운동 - 태극권?

 규칙적인 운동은 전반적인 신체 기능을 높여줄 뿐 아니라 수면의 질도 개선한다고 알려져 있습니다. 하지만 어떤 운동이 가장 도움이 되는지에 대한 연구는 부족했습니다. 대부분의 연구들은 특정 운동이나 운동 시간이 수면에 미치는 영향을 제한적으로 설명해 왔습니다.

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중국 베이징 대학 중의학 대학 근거 중심 중의학 센터 (Centre for Evidence-Based Chinese Medicine, Beijing University of Chinese Medicine, Beijing, China)의 연구자들은 저널 BMJ Evidence-Based Medicine에는 일반적으로 수면에 좋다고 알려진 요가, 걷기, 조깅 이외에 독특하게도 태극권 (Tai Chi)에 대한 연구를 포함시켜 메타 분석을 진행했습니다.

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사실 수면 장애 치료는 일반적으로 약물 치료와 인지 행동 치료 cognitive behavioral therapy (CBT)가 근간을 이루고 있지만, 약물은 부작용이 있고 인지 행동 치료는 전문 인력의 도움이 필요해 비용과 시간이 적지 않게 들어갑니다.

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반면 적절한 강도의 운동은 큰 부작용이나 많은 비용 없이 신체 건강을 유지하는데 많은 도움을 줄 뿐 아니라 수면 장애도 완화할 수 있습니다. 그 자체로 심한 불면증을 치료할 순 없어도 일반적으로 큰 비용 없이 건강상의 이득이 큰 것입니다.

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연구팀은 요가, 걷기, 조깅, 태극권, 유산소 + 근력 운동, 근력 운동, 유산소 운동이 수면에 미치는 효과를 연구한 22개 연구를 분석했습니다. 1348명의 참가자의 데이터를 분석한 결과 운동은 인지 행동 치료만큼 효과가 크진 않아도 분명 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

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요가는 수면의 효율을 15% 정도 높여 수면 중 깨어 있는 시간을 1시간 정도 줄이고 수면에 들어가는 대기 시간을 30분 정도 단축하는 것으로 나타났습니다. 걷기와 조깅도 불면증 정도를 크게 완화하는 효과가 있었습니다.

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가장 흥미로운 부분은 태극권으로 수면질을 향상시키고 전체 수면 시간을 50분 정도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 수면 중 깨어 있는 시간도 30분 줄이고 수면 유도 시간도 25분 정도 단축시키는 것으로 나타났습니다. 호흡을 중요하게 여기는 태극권이 의외로 수면에 도움이 된다는 것인데, 저자들의 배경 역시 영향을 주지 않았을까 생각됩니다.

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아무튼 걷기나 조깅 같은 제일 기본적이고 쉽게 할 수 있는 운동도 충분히 효과가 있는 만큼 신체 건강과 건강한 잠을 위해 규칙적인 운동을 해야 하겠습니다.

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참고

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https://medicalxpress.com/news/2025-07-yoga-tai-chi-insomnia.html

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Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta analysis, BMJ Evidence-Based Medicine (2025). DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512

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