간헐적 단식은 체중 감량에 효과 없다?

간헐적 단식 (Intermittent fasting, IF)는 체중 감량이나 대사 상태를 개선하는데 효과가 있다는 주장이 꾸준히 제기되어 많은 연구와 실험이 진행된 주제입니다. 현재도 상반된 주장이 계속되는 가운데 부에노스아이레스 이탈리아 대학 병원 코크란 협회 센터의 제1 저자인 루이스 가레냐니 (Luis Garegnani from Universidad Hospital Italiano de Buenos Aires Cochrane Associate Centre)이 이끄는 연구팀은 앞서 보고된 22개의 연구에 참가한 1995명의 데이터를 분석해 간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있는지 메타 분석을 통해 검증했습니다.

이 연구는 미국, 유럽, 중국 등에서 진행됐으며 격일 단식, 주기적 단식, 시간 제한 식사 등 다양한 유형의 간헐적 단식이 포함되었습니다. 예를 들어 일주일에 5일은 그대로 먹고 2일은 단식하거나, 8시간 먹고 16시간 단식하는 등이 여기에 속합니다. 연구팀은 이 모든 연구들을 묶어 종합적으로 분석했을 때 간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있다는 증거를 발견하지 못했습니다. 결론적으로 체중 감량은 전체 섭취 열량과 관련이 있고 열량이 동일한 경우 세번 나눠 먹거나 한번 먹고 금식하는 것의 유의한 차이는 없었습니다.

하지만 이 연구 결과가 체중 감량외에 다른 이점이 있다는 사실은 부정하지 않습니다. 하지만 다른 연구들에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량 외에도 여러 가지 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 2023년 연구에서는 6시간 동안만 음식을 섭취하도록 제한한 결과 쥐의 수면 패턴이 개선되고 기억력 및 기타 인지 기능 검사에서 더 나은 수행 능력을 보였다는 결과가 나왔습니다. 같은 해에 발표된 인체 연구에서는 16:8 식단이 제2형 당뇨병 환자의 장기적인 혈당 수치 개선에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.

다만 에너지 보존 법칙에 따라 결국 체중 감량을 결정하는 것은 섭취한 열량과 소모한 열량의 차이일 수밖에 없습니다. 총 열량을 제한하기 위해 간헐적 단식이 효과적인 사람에서는 이것이 효과가 있을 수 있지만, 생활 패턴을 이렇게 고정하기 어려운 경우 차라리 나눠서 규칙적인 식단을 유지하는 것이 체중 조절에는 가장 큰 도움이 될 것입니다.

참고

https://newatlas.com/diet-nutrition/intermittent-fasting-hype/

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD015610.pub2/full

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