잘 자는 것은 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해 매우 중요합니다. 보통 하루 7시간에서 9시간 이내의 수면이 권장되는데, 흥미롭게도 너무 많이 자는 것도 건강에 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다. 보통은 현대인에서 수면 부족이 문제가 되긴 하지만, 건강에 좋은 수면 시간은 사실 중간 정도로 볼 수 있습니다.
중국 연구팀은 2009년부터 2023년까지 실시된 미국 국민건강영양조사(NHANES, National Health and Nutrition Examination Survey)의 연속 조사에 참여한 20세에서 80세 사이의 참가자 23,475명 중 주말 수면 데이터를 포함한 수면 데이터가 있는 10,817명을 대상으로 수면 시간, 주말 수면, 그리고 당뇨 발생을 예측할 수 있는 인슐린 저항성 지표인 추정 혈당 처리율 (estimated glucose disposal rate (eGDR))의 연관성을 조사했습니다.
주말 보충 수면은 없음, 1시간 이하, 1~2시간, 2시간 이상으로 분류했고, eGDR은 허리둘레, 공복 혈당, 혈압을 이용한 공식으로 계산했습니다. 참가자들의 평균 eGDR은 8.23이었고, 평일에는 평균 7시간 30분을 잤습니다. 참가자 중 48% 이상이 주말에 부족한 수면을 보충했다고 응답했습니다. 주말 수면 데이터가 있는 참가자들은 주말에 평균 8시간을 잤습니다.
조사 결과 수면 시간과 eGDR 사이에는 위로 볼록한 뒤집어진 U자형 연관성이 나타났습니다. 이를 해석하면 중간 정도 수면 시간인 7시간 18분이 인슐린이 잘 듣지 않는 현상인 인슐린 저항성이 가장 낮고 따라서 당뇨 위험도도 낮을 것으로 추정할 수 있습니다. 다만 이 이상에는 eGDR이 감소했는데, 여성 및 40~59세 연령층에서 수면 시간이 최적을 초과할 경우 eGDR 저하가 더 두드러지게 나타났습니다.
더 흥미로운 부분은 바로 주말 수면 시간과의 연관성에서 나타났습니다. 평소 충분한 수면을 취하지 못했던 사람이 주말에 수면을 1-2시간 보충하면 eGDR이 높게 나타나 인슐린 저항성이 낮아지는 것으로 나타난 것입니다. 다만 평소에도 7시간 18분 이상 자는 사람이 주말에 더 자는 경우 오히려 eGDR이 낮아지는 경향이 나타났습니다. 따라서 주말에 부족한 잠을 보충하는 것은 괜찮지만, 부족하지 않은데도 추가로 더 자는 것은 건강에 도움이 되지 않는 것으로 해석할 수 있습니다.
물론 관찰 연구이고 단면 연구이기 때문에 실제 인과성을 해석하기는 어려울 수 있으나 수면 부족이나 과다, 그리고 인슐린 저항성에는 상호 연관성이 있을 것으로 생각할 수 있습니다. 혈당이 잘 조절되지 않으면 수면 부족이나 질 저하로 이어질 수 있고 반대로 수면 시간이 너무 짧거나 과다하면 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있습니다. 그런 만큼 충분한 시간을 잘 자는 일이 중요합니다.
참고
Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch- up sleep, BMJ Open Diabetes Research & Care (2026). DOI: 10.1136/bmjdrc-2025-005692
https://medicalxpress.com/news/2026-03-hours-mins-optimal-length-diabetes.html
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