(Change in blood pressure in those taking and not taking anti-hypertensive medications. In participants taking anti-hypertensive medications (n = 8) at baseline, 10 weeks, and 20 weeks, systolic and diastolic blood pressure decreased from 135 ± 8 to 130 ± 12 to 126 ± 10 mm Hg and 80 ± 8 to 77 ± 9 to 77 ± 5 mm Hg, respectively. In participants not on anti-hypertensive medications (n = 13) at baseline, 10 weeks, and 20 weeks, systolic and diastolic blood pressure decreased from 137 ± 11 to 134 ± 14 to 132 ± 12 mm Hg and 82 ± 5 to 80 ± 7 to 78 ± 7 mm Hg, respectively. Error bars indicate standard deviations. Credit: Journal of Cardiovascular Development and Disease (2023). DOI: 10.3390/jcdd10080317)
걷기는 남녀 노소 누구나 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 특히 노인의 경우 뛰기 보다 걷기 운동이 더 안전하고 효과적입니다. 하지만 정확히 얼마나 걷는 게 좋은지는 알려진 바가 적습니다. 통상 하루 만 보를 추천하지만, 정확한 근거가 있는 것은 아닙니다. 그리고 사실 나이대와 건강 상태에 따라서도 추천되는 걷기 강도가 다를 것입니다.
코네티컷 대학의 린다 페스카텔로(Linda Pescatello) 교수와 엘리자베스 레퍼츠 (Elizabeth Lefferts), 그리고 아이오와 대학의 이덕춘 (Duck-chun Lee)은 68-78세 사이 (평균 73세) 노인 21명을 대상으로 얼마 정도 걸어야 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있는지 연구했습니다. 연구에 참가한 노인들은 다른 중요한 건강상의 문제가 없고 평소 4000보 정도로 걷기를 잘 안하는 노인들이었습니다.
이들을 대상으로 20주에 걸쳐 걷기를 평소보다 많이 하도록 유도한 결과 하루 3000 걸음 정도만 더 걸어도 의미 있는 혈압 강하 효과가 나타났습니다. 꼭 만보 걷기를 하지 않아도 건강에 유익한 효과가 있는 셈입니다. 다만 연구 참여자가 적고 고령이라 더 많이 걷는 것이 유익한지에 대한 결론은 얻지 못했습니다.
이 연구 결과에서 시사하는 바는 꼭 만보, 2만보 걷기가 아니라 나이와 건강 상태에 맞게 적당히 걷기를 해도 충분하다는 것입니다. 노인이라도 60대, 70대, 80대의 상태가 서로 다르기 때문에 동일한 거리 만큼 걸어야 하는 것은 아닐 것입니다. 그리고 지병이 있거나 관절이 좋지 않은데도 무리하게 걸으려고 할 필요도 없습니다. 건강 상태에 맞춰 무리하지 않는 수준에서 하루 30분이라도 산책한다면 건강에 좋은 결과를 가져올 것입니다.
참고
https://medicalxpress.com/news/2023-09-day-blood-pressure-older-adults.html
Elizabeth C. Lefferts et al, Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot Study, Journal of Cardiovascular Development and Disease (2023). DOI: 10.3390/jcdd10080317
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