(AI 생성 이미지)
카페인 섭취는 일부 운동 경기에서 더 좋은 성적과 연관이 있습니다. 특히 사이클링, 달리기, 수영 경기 기록에서 도움이 되서 실제로 많이 사용되고 있습니다. 이와 관련해서 스포츠 의학에서 여러 연구가 이뤄졌는데, 결론적으로 적당한 수준으로 섭취할 경우 실제 기록 단축으로 이어질 수 있지만, 너무 많은 경우 역효과가 날 수 있습니다.
최근 저널 영양학 (Nutrients)에 발표된 메타 분석에 따르면 운동 전 저용량 카페인 섭취(1.3~3mg·kg⁻¹)나 6mg/kg 정도까지 중간 용량 섭취가 전반적인 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있지만, 이보다 더 고용량으로 갈수록 오히려 운동 능력을 줄어드는 역효과가 나타날 수 있습니다.
연구팀은 48개의 개별 임상 시험을 면밀히 조사하여 카페인이 사이클링, 달리기, 수영 경기 기록에 정확히 어떤 영향을 미치는지 밝혀냈습니다. 연구 결과 눈에 띄는 속도 향상(약 2% 증가)을 위한 최소 섭취량이 많은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적다는 것을 확인했습니다.
흥미로운 대목은 운동 종류도 영향을 받는다는 것입니다. 메타분석에 포함된 48개 연구의 운동 종류별 분포를 보면 사이클링이 가장 많은 연구(33개, 68.8%)를 차지했으며, 그 다음으로 달리기(13개, 27.1%)가 많았습니다. 조정(1개, 2.1%)과 기타 운동(1개, 2.1%)은 매우 적은 비중을 차지했습니다.
사이클링 기반 연구가 압도적으로 많은 것은 카페인이 경기력에 미치는 영향에 대한 현재의 근거가 주로 사이클링 연구에서 비롯되었으며, 다른 지구력 스포츠에 대한 데이터는 상대적으로 제한적이라는 점을 보여주고 있습니다.
카페인의 효과는 중추신경계 자극, 즉 각성도 증가에 기인하는 것으로 보입니다. 참고로 카페인은 스포츠에서 금지 약물이 아닌데, 일반적으로 음용하는 커피, 차는 물론 콜라에도 포함되어 있을 뿐 아니라 연구에서 볼 수 있듯이 과량 복용 시 오히려 가슴 두근거림 등 부작용으로 과량 섭취하는 경우가 드물어 중독이나 건강상의 위험이 없기 때문입니다.
스포츠 전문가들은 이미 적정량(체중 1kg당 약 3~6mg)은 효과가 있지만, 고용량(체중 1kg당 9mg)은 속도 향상에 큰 도움이 되지 않는다는 점을 알고 있습니다. 대개의 연구에서 적당한 복용량(체중 1kg당 4~6mg, 더블 에스프레소 두 잔 정도)까지 큰 효과가 나타났는데, 평균적으로 완주 시간이 약 2.18% 단축되었습니다.
따라서 코치들은 지구력이 중요한 운동 경기에서 선수에게 카페인을 권할 때 체중 1kg당 2~3mg(진한 커피 한 잔 정도)으로 시작하여 부작용을 관찰하면서 효과를 확인해야 한다는 것이 연구팀의 결론입니다. 4~6mg/kg으로 늘리면 효과가 더 강해질 수 있지만, 사람에 따른 개인차이가 커서 용량 조절이 중요합니다. 6~9mg/kg 범위까지 섭취하면 심계항진, 불안감, 위장 장애 등 경기력을 저하시킬 수 있는 부작용이 나타나기 쉽습니다. 다 대부분의 연구가 남성에서 진행되어 카페인에 좀 더 민감한 여성에서는 다른 결과가 나올 수도 있습니다.
스포츠 의학 쪽은 잘 몰랐는데, 카페인이 이렇게 사용되기도 한다는 점이 흥미롭습니다.
참고
https://sciencex.com/news/2026-06-caffeine-smarter-scientists-sweet.html
Gabriel L. Martins et al, Dose-Response Effect of Oral Caffeine Use on Aerobic Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients (2026). DOI: 10.3390/nu18121989
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