하루 5천보 걷기로도 치매 예방 효과 있다.

건강을 유지하기 위해서는 하루 만보씩 걸어야 한다는 이야기가 있습니다. 실제로 이정도 걷는 것이 건강에 좋다는 증거는 다수 존재합니다. 다만 시간이 안되면 걷는 양을 줄이더라도 강도를 높이는 방법이 대안이 될 수 있습니다.

하지만 노인의 경우에는 사람에 따라 상황이 좀 다를 수 있습니다. 무릎이나 고관절이 좋지 않은 경우, 기타 다른 기저 질환이 있는 경우 하루 1만보가 부담스러울 수 있습니다. 그런데 이런 경우 하루 5000보 정도라도 노인에서는 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 치매를 예방하는데는 5000보 정도면 충분할 수 있습니다.

호주 멜버른 대학 및 하버드 대학 브리검 병원 (University of Melbourne, Mass General Brigham)의 연구팀은 Harvard Aging Brain Study에 참가힌 인지 장애가 없는 50-90세 사이 참가자 300명을 14년 간 관찰해 하루 걷기와 인지력 저하의 연관성을 조사했습니다.

연구 결과 하루 5000-7500보 및 그 이상 그룹에서 인지력 저하가 가장 낮게 나타났습니다. 다른 건강상 이득을 제외하고 인지력만 생각하면 하루 5000보 정도도 충분한 셈입니다. 이는 하루 35분 정도 걷는 거리에 해당합니다. 심지어 하루 3000-5000보 그룹도 거의 걷지 않는 사람보다 이득을 얻을 수 있었습니다.

운동이 알츠하이머 치매 진행을 막은 이유는 아직 확실히 모르지만, 운동이 뇌혈류량을 늘리고 병의 진행을 늦추는 쪽으로 작용하는 것으로 추정됩니다. 타우 단백질의 축적과 아밀로이드 베타의 침작을 줄여 병의 진행을 낮추고 인지력을 유지하는 방향으로 작용할 가능성이 있습니다.

걷기는 특별한 준비나 비싼 운동 기구가 필요 없고 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 걷기의 유용함과 중요성을 다시 한 번 보여주는 연구 같습니다. 이 연구는 저널 네이처 메디슨에 발표됐습니다.

참고

https://newatlas.com/fitness/walking-5000-steps-daily-slow-alzheimers-progression/

Yau, WY.W., Kirn, D.R., Rabin, J.S. et al. Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

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