다이어트에 가장 효과적인 식사는 사실 저열량식이라고 할 수 있습니다. 에너지 보존 법칙을 생각하면 당연히 들어오는 에너지보다 나가는 에너지가 많으면 몸에 저장된 에너지 총량은 감소할 수밖에 없습니다. 다시 말해 적게 먹고 운동을 많이하면 살이 빠지지 않을 도리가 없습니다. 문제는 그렇게 하기가 힘들다는 점이죠. 지금처럼 고열량 음식이 넘처나고 육체 활동은 줄어든 시대에는 비만이 되기 쉽습니다.
이런 이유로 체중을 줄이기 위한 다양한 다이어트 식단이 시도되었습니다. 과거에는 열량이 높은 지방을 줄인 저지방식이 유행이었다가 반대로 포만감을 오래 유지시키는 고지방식이 유행을 타기도 했습니다. 하지만 단기간 체중 감량은 몰라도 장기간 체중감량 효과가 유지된 특정한 다이어트 식단은 없으며 결국은 적게 먹는 것이 장기적 체중 감량에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이 내용은 제 책인 과학으로 먹는 3대 영양소에서 언급한 바 있습니다. 물론 사실 상식적으로 생각해보면 당연한 이야기긴 합니다. 적게 먹어야 살이 빠지겠죠.
책 정보: http://book.naver.com/bookdb/book_detail.nhn?bid=11535342
스탠포드 대학의 연구팀은 Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS)라는 무작위 대조군 실험 (randomized clinical trial)을 진행했습니다. 이번 실험은 609명의 과체중 대상자를 두 그룹으로 나눠 독특한 디자인의 저지방 vs 저탄수화물 식이를 진행한 것입니다.
일단 두 그룹은 시작 단계에서 8주간 탄수화물 혹은 지방 섭취를 하루 20g으로 제한했습니다. 이는 빵 한 조각에 불과한 탄수화물을 섭취하거나 혹은 그보다 작은 용량의 지방을 섭취하는 것입니다. 물론 이 상태로는 오래 견디기 어렵기 때문에 두 그룹은 이후 점차 지방과 탄수화물 섭취량을 늘려 저지방군은 하루 지방 57g, 저탄수화물군은 하루 탄수화물 132g까지 늘렸습니다. 아무튼 서구식을 기준으로 하면 한쪽은 매우 저지방식이고 다른 한쪽은 저탄수화물식이라고 말할 수 있겠죠.
그 결과 저지방군은 5.3kg, 저탄수화물군은 6kg의 평균 체중 감소를 보였습니다. 사실 오차 범위 이내 차이라는 점에서 눈치챌 수 있듯이 두 군 사이의 통계적인 차이는 없었습니다. 그보다 더 중요한 사실은 각 그룹내에서 개인에 따른 차이가 매우 컸다는 점입니다. 별로 큰 체중 감량이 없는 사람도 있지만, 상당히 큰 체중 감량 효과가 있었던 사람도 있습니다. 이 이야기는 결국 저지방 vs 저탄수화물보다 열량 제한 식이가 더 중요하고 개인에 따른 차이가 크다는 이야기입니다.
이 연구에서 한 가지 더 흥미로운 부분은 바로 유전자 차이 및 인슐린 분비 능력의 차이까지 포함해 연구를 진행했다는 점입니다. 아마도 이런 차이가 개인간의 큰 차이점을 만드는 이유 중 하나로 거론되지만, 이번 연구에서는 역시 유의한 차이를 만들어내지는 못했습니다. 다만 이 부분은 앞으로 더 검증이 필요한 내용이기는 합니다.
아무튼 이번 연구 결과의 결론은 이전 연구 결과와 크게 다르지 않다고 생각됩니다. 체중 감량에 가장 효과적인 것은 탄수화물/지방/단백질 같은 다량 영양소 비율보다는 전체 열량 섭취와 열량 소모라는 점이죠. 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠집니다. 사실 생각해보면 너무 당연한 이야기인데, 고지방 다이어트를 비롯해 이런 저런 다양한 다이어트 비법들이 나오면서 의외로 간과하는 부분이 아닐까 생각합니다.
참고
https://medicalxpress.com/news/2018-02-low-fat-low-carb.html
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150?redirect=true
https://newatlas.com/low-fat-versus-low-carb-diet-weight-loss/53489/
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