최근 스페인에서 결과가 나온 다기관 연구였던 PREDIMED trial (Prevencion con Dieta Mediterranea) 에 의하면 열량을 제한하지 않았을 때에도 식물성 지방이 많이 함유된 지중해 식단 (Mediterranean diet) 이 심혈관 질환 예방 및 사망율 감소에 도움을 주는 것으로 보고했습니다. 이 내용은 권위있는 의학 저널 New England Journal of Medicine (NEJM) 에 기재되었습니다.
연구팀은 스페인 전역에서 55 세에서 80 세의 현재 심혈관 질환이 없으나 심혈관 질환 위험군 (당뇨, 고혈압, 고지혈증, 흡연력이 있는 사람) 에 속하는 사람 7447 명을 대상으로 2003 년부터 세개의 식이 그룹으로 나누어 연구를 진행했습니다.
두개의 실험군 중 하나는 하루 50 g 이상의 올리브 오일 (extra virgin olive oil) - 실제로는 거의 주당 1 리터 정도 - 을 섭취했고 다른 그룹은 하루 30 g 이상의 견과류 (15 g 호두 (walnut), 7.5 g 아몬드 (almond), 헤이즐넛 (hazelnut) 7.5 g) 를 섭취한 그룹이었습니다. 실험군 모두 하루에 상당량의 과일과 채소를 섭취하도록 권장 받았고 생선과 와인 등 일반적인 지중해 식단에 맞는 식사를 권장했습니다. 대조군의 경우 실험군과 가장 큰 차이는 저지방 (low fat) 식단을 했다는 점입니다.
평균 4.8 년간의 관찰 기간 도중 총 288 명이 심근 경색, 뇌졸증, 사망 등의 결과를 나타냈고 이를 분석한 결과 지중해 식단을 한 그룹이 저지방식을 한 그룹에 비해 위험도가 낮다는 결론을 내렸습니다. 이는 통계적으로 볼 때 심근 경색, 뇌졸증, 이로인한 사망, 그리고 모든 이유의 사망에서 차이가 있었습니다. 연구팀은 이를 바탕으로 식물성 지방 섭취가 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 결론을 내렸습니다.
사실 이전의 관찰 연구 (observational study) 에서도 이와 비슷한 내용들이 있었는데 임상 실험을 통해 다시 확인된 것이라고 할 수 있습니다. 여기까지는 연구 내용을 간단 요약한 것이지만 이를 해석하는데는 주의를 할 필요가 있습니다.
이를 테면 올리브 오일에 관한 것인데 올리브 오일이 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다는 연구가 이어지면서 이를 추가로 더 먹는 경우들이 있습니다. 하지만 실제로 현재의 식단을 변경하지 않고 올리브 오일만 섭취하는 것은 큰 의미를 가지기 어려우며 오히려 과다 열량 섭취의 위험성이 존재합니다.
올리브 기름에는 Oleic acid (55-83%), Linoleic acid (3.5 - 21% ), Palmitic acid (7.5-20%), Stearic acid (0.5-5%), Linolenic acid (0-1.5%) 이 포함되어 있으며 (품종과 재배 여건에 따라 차이가 있음) 일반적으로 100g 당 885 Kcal 의 열량을 가지고 있습니다. 주 성분인 Oleic acid 때문에 monounsaturated fat (단불포화지방산) 의 비중이 높은데 사실 이것 자체는 반드시 건강에 좋지는 않지만 포화 지방산에 비해서는 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. Linoleic acid 같은 오메가 6 지방산이 많이 포함된 점 때문에 올리브 기름은 오메가 지방산 비율을 맞추는 데는 도움이 됩니다.
다만 기본적으로 열량이 매우 높은 지방이기 때문에 혈당 및 체중 조절이 되지 않는 경우 섭취에 신중을 기해야 합니다. 지중해식단이라는 것은 평소먹는 음식에 올리브 기름이나 지중해식 샐러드를 더 먹는 것을 의미하지 않으며 심혈관 지방 예방 효과는 대개는 포화지방산 같이 심혈관 질환에 매우 좋지 않은 기름의 섭취가 줄어드는 것과 밀접한 연관성이 있다고 보고 있습니다. 즉 전반적인 식단 자체가 육류나 포화 지방, 트랜스 지방 대신 과일과 채소, 곡물, 식물성 기름, 어류 섭취가 많은 식단입니다.
따라서 현재 먹는 식단에 변화 없이 건강에 좋다고 올리브 기름을 추가할 경우 고칼리리 식단으로 인해 과체중 및 다른 문제를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 말해서 과체중으로 열량 조절을 해야 하는 경우 고칼로리 식품을 피하는 것이 당연히 유리합니다. 물론 이런 문제가 없다면 지중해식 샐러드를 식단에 추가하는 것은 괜찮은 생각입니다. (단 그만큼의 칼로리 섭취를 다른데서 줄여야 함) 그리고 여기에 충분한 과일, 채소를 섭취하고 고기는 적당량으로 제한하며 어류를 조금씩 섭취한다면 더 좋겠습니다. 그리고 한국에서는 하기 쉽지 않지만 싱겁게 먹도록 노력하는 것이 (즉 나트륨 섭취를 줄이는 것이) 일반적으로 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
참고
Journal Reference:
- Ramon Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvado, Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Dolores Corella, Fernando Aros, Enrique Gomez-Gracia, Valentina Ruiz-Gutierrez, Miquel Fiol, Jose Lapetra, Rosa Maria Lamuela-Raventos, Lluis Serra-Majem, Xavier Pinto, Josep Basora, Miguel Angel Munoz, Jose V. Sorli, Jose Alfredo Martinez, Miguel Angel Martinez-Gonzalez. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.New England Journal of Medicine, 2013; 130225030008006 DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
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