앞서 포스트에서 고중성지방혈증의 식이요법에 대해서 설명했습니다. 이번에는 고콜레스테롤 혈증에 대한 식이요법에 대한 설명입니다. 참고로 중성지방은 지방산이 글리세롤과 결합한 형태로 체내에 저장되거나 우리가 음식으로 섭취하는 지방의 가장 흔한 형태입니다. 포화지방이나 불포화지방은 (오메가 - 3 지방산 포함) 은 모두 지방산의 형태로 글리세롤과 결합해 중성지방이 됩니다.
이 내용은 제 책인 과학으로 먹는 3대 영양소에서 다루려고 했으나 내용을 줄이면서 생략된 부분이기도 합니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 반드시 필요한 물질로 지질의 한 종류입니다. 하지만 책에서 설명했듯이 LDL 콜레스테롤이 높다는 것은 혈액에 콜레스테롤이 높다는 의미로 동맥경화의 위험인자입니다. HDL 콜레스테롤은 반대의 의미로 몸에서 콜레스테롤이 제거된다는 뜻으로 동맥경화를 낮추는 요소입니다. 고콜레스테롤 혈증이란 전체 콜레스테롤은 물론 LDL 콜레스테롤이 높은 상황을 이야기합니다.
치료 기준은 보통 심근 경색 같이 생명이 위험한 질환을 예측하는 인자인 LDL 콜레스테롤을 기준으로 잡습니다. 여기서는 2015년에 나온 이상지질혈증 치료지침 (3판)을 기준으로 식이요법에 대해서 설명해 보겠습니다. (표의 출처는 모두 이 치료지침입니다)
주요 위험인자는
- 흡연
- 고혈압
- 수축기혈압 140 mmHg 이상 또는 이완기혈압 90 mmHg 이상
- 또는 항고혈압제 복용
- 저HDL 콜레스테롤(<40 dl="" mg="" span="">
- 연령
- 남자 45세 이상
- 여자 55세 이상
- 관상동맥질환 조기 발병의 가족력
- 부모, 형제자매 중 남자 55세 미만, 여자 65세 미만에서 관상동맥질환이 발병한 경우
* 고HDL 콜레스테롤(60 mg/dL 이상)은 보호인자로 간주하여 총 위험인자 수에서 하나를 감하게 된다.
라고 할 수 있습니다. 식이요법은 사실 앞서 설명한 고중성지방혈증과 동일합니다.
1. 체중 및 에너지 섭취 감소
통상 체중 5-10% 정도를 감소시키면 LDL 콜레스테롤 수치는 의미있게 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 10kg 정도 체중 감소가 총콜레스테롤 8.9mg/dL 감소를 불러올 수 있다고 알려져 있습니다. 비만인 경우 체중 감소 및 열량 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤을 포함한 혈중 지질 상태를 개선하는데 도움이 됩니다.
2. 지방
이전 포스트에서 이야기했듯이 총지방 섭취 보다는 지방의 종류가 더 큰 영향을 미칩니다. 대략 총지방 섭취는 전체 열량의 30-35%를 넘지 않을 것을 권장하고 있지만, 한국인의 경우 일부 예외를 제외하면 이렇게 많이 먹는 경우는 많지 않을 것입니다.
포화지방산 섭취가 1% 높아지면 LDL 콜레스테롤 수치는 0.8~1.6 mg/dL가 높아지는 것으로 알려져 있으며 총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산에서 단일불포화지방산, n-6계 다가불포화지방산, 당질로 대체시 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 1.6 mg/dL, 2.0 mg/dL, 1.2 mg/dL 감소되는 것으로 알려져 있습니다. 우리 나라처럼 탄수화물 섭취가 많은 국가에서는 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하는 것이 가장 적절합니다.
한국인의 경우 포화지방산 섭취가 서구에 비해 적은 편이나 사람에 따른 차이가 큰 특징이 있습니다. 주된 섭취 경로는 라면, 삼겹살, 가공식품 (과자, 빵류) 등으로 이런 음식으로 끼니를 자주 해결하는 경우 일부 대체할 필요가 있습니다. 국내에서는 포화지방산 섭취를 전체 열량의 7% 이내로 제한하고 있습니다.
불포화지방의 경우에도 너무 과량으로 섭취하는 것은 좋지 않으며 이상지질혈증의 생활요법에서는 포화지방을 다가불포화지방산으로 대체 시 혈액 내 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이기는 하나, 혈장 지단백의 지질과산화를 방지하기 위해 총 에너지의 10% 이내로 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
대략 한국인의 경우 총지방 섭취는 열량의 20%를 약간 넘는 정도입니다. 여기서 지방 섭취를 약간 늘리는 것은 괜찮지만, 너무 늘리게 되면 반대로 새로운 문제를 불러일으킬 수 있어 적당히 먹는 지혜가 필요합니다. 트랜스 지방의 경우 섭취 자체를 적게 할수록 좋습니다.
불포화지방산의 좋은 공급원으로는 콩류, 견과류, 생선, 들기름 같은 식물성 기름이 있습니다.
3. 콜레스테롤
과거에는 콜레스테롤이 많은 달걀 같은 음식 섭취를 제한하는 가이드라인이 있었습니다. 하지만 과학적 근거가 충분치 않아 현재는 대부분 생략되었습니다. 언뜻 생각하기에는 콜레스테롤 섭취량이 혈중 콜레스테롤 농도와 직접 연관성이 있을 것 같지만, 반드시 그렇지 않은 게 체내에서 합성되는 콜레스테롤이 상당히 많은데다 어떻게 사용하고 배출하느냐에 따라 더 크게 농도가 좌우되기 때문입니다. 또 흡수되는 정도 역시 사람마다 차이가 큽니다.
따라서 콜레스테롤 섭취는 오히려 포화지방이나 트랜스지방에 LDL 콜레스테롤에 적은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 한국인을 위한 섭취 가이드라인에서는 하루 300mg 이하를 제시하고 있습니다.
4. 탄수화물
식이섬유를 제외한 탄수화물은 LDL 콜레스테롤에 미치는 영향이 중립적인 것으로 알려져 있습니다. 하지만 콩류, 과일, 채소, 곡물 등에 포함된 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 것이 보고되어 있습니다.
따라서 국내 이상지혈증 권고안은 하루 식이섬유 섭취량을 25g 이상으로 권장하고 있으며 2015년 한국인 영양소 섭취 기준에서는 남자 25g/day 여자 20g/day를 권장하고 있습니다.
5. 단백질
과거 콩단백질이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 보고들이 있었지만, 일부 연구 결과에서는 같은 결과가 나오지 않은 적이 있어 이상지혈증 치료에서 콩단백질 섭취가 적극 권장되지는 않고 있습니다. 다만 책에서 설명한 것과 같이 콩류는 다양한 불포화지방과 식이섬유를 다량 포함하고 있어 그 자체로 고콜레스테롤 혈증 및 고중성지방혈증에 유리하다고 할 수 있습니다.
마지막으로 알코올 섭취는 혈중 이상지혈증을 유발할 가능성이 있으므로 적당히 섭취할 것을 권장합니다.
전체적으로 보면 식이 요법 자체가 고콜레스테롤 혈증 만 아니라 전체적으로 건강한 식단이라고 할 수 있습니다. 문제는 이론적으로는 쉬워도 실제로 실천하기는 쉽지 않다는 것이겠죠.
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