걷기는 특별한 운동 기구나 장소 없이 어느 때나 할 수 있는 가벼운 운동입니다. 하루 30분에서 한 시간 이상 걷거나 가볍게 뛰는 것은 건강을 위해 좋은 습관입니다. 요즘에는 걸은 거리와 발자국 수를 계산하는 웨어러블 기기나 스마트폰 앱이 널리 사용되어 더 효과적인 관리가 가능합니다.
영국의 세인트 조지 대학의 테스 해리스 (Tess Harris, St George's University of London, UK)와 그 동료들은 만보기(pedometer)를 이용해서 12주간에 걸쳐 많이 걷기를 격려한 결과 4년에 걸쳐 심혈관 질환 및 골절의 위험성이 줄어들었다는 연구 결과를 PLOS Medicine에 발표했습니다.
연구팀은 영국에서 진행된 PACE-UP 및 PACE-Lift 임상 시험에 참가한 1297명의 데이터를 분석했습니다. 연구 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 한쪽은 스스로 볼 수 있는 만보계를 착용하고 걷기 횟수와 거리를 측정한 후 하루 1500걸음 이상 더 걷도록 격려 받았습니다. 다른 한쪽은 특별한 조치 없이 참가자가 볼 수 없는 만보계를 착용했습니다. 연구는 12주간 진행되었습니다.
그 결과 더 많은 거리를 걸은 참가자의 경우 4년에 걸쳐 심혈관 질환 및 골절 위험도가 현저히 감소했습니다. HR 값은 심혈관 질환의 경우 0.34 (95% CI 0.12-0.91, p = 0.03)이고 골절은 0.56 (95% CI 0.35-0.90, p = 0.02)으로 크게 줄었는데, 좀 더 대규모의 연구가 필요하긴 하지만 긍정적인 결과로 해석할 수 있을 것 같습니다. 반면 우울증 및 당뇨 예방효과는 확인되지 않았습니다.
규칙적인 운동 가운데 가장 좋은 것은 걷기와 달리기일 것입니다. 특히 요즘은 스마트폰으로 쉽게 거리를 측정할 수 있어 효과적인 운동 관리가 더 쉬워졌습니다. 가까운 거리는 걸어가는 습관을 들이면 하루 1만 걸음은 쉽게 돌파할 수 있을 것 같습니다. 저도 운동량이 많은 편은 아니지만, 하루 평균 만보는 걷고 있습니다.
참고
Harris T, Limb ES, Hosking F, Carey I, DeWilde S, Furness C, et al. (2019) Effect of pedometer-based walking interventions on long-term health outcomes: Prospective 4-year follow-up of two randomised controlled trials using routine primary care data. PLoS Med 16(6): e1002836. doi.org/10.1371/journal.pmed.1002836
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