식이 섬유를 얼마나 먹어야 혈압을 낮출 수 있을까?

식이섬유는 인체에서 거의 소화되는 부분이 없는 식물성 섬유이지만, 최근에는 건강에 미치는 영향이 크다는 점이 알려져 주목받고 있습니다.

식이섬유는 우리 몸에 유익한 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 이들이 식이섬유를 분해하고 내놓는 짧은 사슬 지방산과 다른 영양소는 우리 몸에 흡수되어 유용하게 쓰입니다.

물론 대부분의 식이섬유는 분해되지 않기 때문에 장운동을 자극하고 대변이 나가는 속도를 빠르게해 변비 해소에 도움이 됩니다. 이 과정에서 나쁜 물질을 배출해 장의 염증을 줄이고 암 위험도도 낮추는 것으로 보입니다.

식이섬유가 인체에 미치는 영향은 다양하지만, 심혈관 질환 감소에 도움에 된다는 사실도 이전부터 알려져 있습니다. 특히 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압의 예방과 조절에 도움이 될 수 있습니다.

호주 모니쉬 대학의 프랜신 마퀴스 (Francine Marques)가 이끄는 연구팀은 메타 분석을 통해 혈압을 떨어뜨리기 위해 구체적으로 얼마나 많은 식이 섬유를 먹어야 하는지 검증했습니다.

그 결과 고혈압이 있는 여성에서는 하루 28g, 남성에서는 하루 38g의 식이 섬유 섭취가 필요하다는 결론을 얻었습니다. 양적으로 보면 하루 5g씩 추가로 섭취하면 수축기 혈압 2.8mmHg, 이완기 혈압 2.1mmHg을 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다.

식이 섬유가 혈압을 낮추는 기전은 아직 100% 이해되지는 않고 있지만, 장내 미생물 환경을 우호적으로 바꾸고 이들이 만들어 내는 짧은 사슬 지방산이 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 생각됩니다.

아무튼 적절한 식이 섬유 섭취의 중요성을 다시 한 번 보여주는 연구 결과 같습니다.

참고

https://newatlas.com/health-wellbeing/dietary-fiber-high-blood-pressure/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575

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